望ましくない感情や欲求をムリに抑えつけるのは逆効果。欲求を受け入れ、欲求の波を乗り越えたほうが、自制心が強くなります。
意志力を上げるために・・・
①思考や感情をムリに抑えつけない 頭に浮かんでくる考えや感情をムリに抑えつけず、感じるがままに感じようと腹をくくります。
②「行動」を自制する 欲求は素直に受け入れても、それに従って行動しないようにします。
③欲求は受け入れても従わない
①誘惑や欲求に気づく
②素直に受け入れる
③落ち着いて行動の選択を考える
④大事な目標を思い出す
④「やらない力」を「やる力」に変える 「～しない」から「～する」へ考え方をポジティブに変えます
⑤欲求の波を乗り越える 欲求の波を観察しながら、衝動が引いていくのを待ちます。
自己コントロールは「ソーシャルプルーフ」の影響を受けます。そのため、私たちは他人の意志力にも誘惑にも感染します。
意志力を上げるために・・・
①意志力の免疫反応を強化する 一日のはじめに自分の目標を確認し、自分はどんな誘惑に対して弱いのかを考えましょう。
②お手本にしたい人のことを考える 意志力の強い人のことを思い浮かべ、こんなときはどうするだろうと考えます。
③周りからの影響の強さを理解する 悪いところをまねしないように注意します。
④同じ目標をもつ仲間を見つける 周囲に自分と同じ目標をもつ人がいれば、努力することがふつうに思えてきます。
⑤目標の進捗状況を友だちと報告し合う 励みになってモチベーションが持続します。
将来の自分を思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり、物事を先延ばしにしてしまいます。将来の自分と現在の自分のつながりを認識すれば、いまやるべきことが見えてきます。
意志力を上げるために・・・
①目の前の報酬から距離を置く 報酬を目の前から隠して誘惑を断ちましょう。
②まずは10分待つ 誘惑を感じてもまず10分待つというルールを設けると、しだいに冷静な判断ができるようになります。
③誘惑に対して先手を打つ 誘惑に負けないように3つの方法で予防策を講じます。
①誘惑にかられてまちがった判断をしないように、予防策を考えて実行する。
②誘惑に負けそうになったときに、自分が最もやってしまいそうなことをやりにくくする方法を見つける。
③自分にモチベーションを与える。自分なりの報酬や罰則を決めれば、目先の快楽がたいして魅力的に 思えなくなります。
※誘惑に負けないために3つの手段で逃げ道をなくす
①決めたことを実行するために先手を打つ
②望んでいることと逆のことをやりにくい状況をつくる
③自分にモチベーションを与える
※3つの手段(具体例)
①夢や目標を意識する
②背水の陣で望む
③アメとムチを利用する
失敗して落ち込んでいると「誘惑」に負けやすくなります。自分を責めずに許すほうが、失敗の繰り返しを防ぐことができます。
意志力を上げるために・・・
①効果的なストレス解消法を試す エクササイズやスポーツなど効果的なストレス解消法でリラクゼーション反応を起こします。
②失敗の繰り返しを防ぐ 失敗した自分を許すため、3つの方法で考えます。
①失敗したときの気持ちを言葉にする
②同じ失敗を経験した人を思い出す
③友だちが失敗したらどんな言葉をかけるか考える
③まず失敗するプロセスを思い描き、次に成功した姿を思い描く 自分が誘惑に負けてしまう理由を理解し、目標を達成するため具体的な行動を考えます。
私たちの脳は報酬を期待すると必ず「満足感」が得られると勘違いするため、実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまいます。
意志力を上げるために・・・
①ドーパミンの引き金に気づく 手に入れたくなる「報酬への期待」は何かを考えます。
②欲望のストレスを観察する 欲しいと思う気持ちがストレスを感じさせているのに気づきましょう。
③「やる力」とドーパミンを結びつける 先延ばししていることは、ドーパミン神経細胞を活性化させるものと結びつけて、やる気を起こします。
④あえて誘惑に負けてみる 期待していたほど満足感が得られないことに気づくことで、自分をコントロールできるようになります。
意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力があります。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものです。
意志力を上げるために・・・
①意志力の「3つの力」を使う 目標を達成するために、「やる力」「やらない力」「望む力」の3つを駆使します。
②「賢い自分」を呼び覚ます 衝動的な自分に負けないように賢い自分を呼び覚まします。
③一日の選択を振り返る 自分がいつ目標を達成、あるいは妨げてしまう選択をしたかを思い出します。
④瞑想で自分を目標に引き戻す練習をする 瞑想をして呼吸を集中し、気が散ったらまた呼吸に意識を戻す練習をします。
自己コントロールは筋肉に似ています。使えば疲労しますが、意志力のトレーニングによって強化することができます。
意志力を上げるために・・・
①意志力には限界ずあることを知る 自制心を発揮し続けていると意志力を使い果たしてしまうということを認識します。
②意志力の増減を観察する 意志力が強い時間帯に「やる力」のチャレンジに取り組みます。
③脳のエネルギー不足を解消する 血糖値を安定させる食べ物を効果的にとって意志力の低下を防ぎます。
④自己コントロール力を強化します 目標を設定し、それを自分が決めた期間内に達成します。
⑤「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す 「難しい方法を選択し続ける」ことで自己コントロール力を強化できます。
⑥「望む力」を利用してやる気を出す 目標をあきらめそうになっても、モチベーションを意識し直せば、やる気が湧いてきます。
意志力はストレスと同じく、身を守るために発達した本能です。
意志力を上げるために
①ゆっくり呼吸する 呼吸のペースを遅くすれば、自制心を発揮することができます。
②グリーンエクササイズをする 外に出て活動すると、意志力を満タンにできます。
③十分な睡眠をとる ぐっすり眠って睡眠不足の悪影響を解消しましょう。仮眠も有効です。
④リラクゼーションで体を休める 横になって深呼吸。生理学的リラクゼーション反応を起こして、脳と体を疲労から回復させましょう。
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Tomo Kato